Kesäksi kuntoon – miten voit helposti lisätä liikuntaa arkeen

Kuulutko sinä niihin ihmisiin, joissa kevät herättää tunteen lisätä omaa liikuntaa? Kesä koittaa pian ja lomalla olisi mukava olla hyvässä kunnossa. Kevät onkin siis erinomainen aika ryhtyä lisäämään liikuntaa ja parantamaan omaa kuntoa. Kun sää lämpenee ja päivät pitenevät, on liikkumisestakin usein helpompi innostua. Yksi oiva keino kohottaa kuntoa on lisätä arkiliikunnan määrää.

Liikunnan lisääminen arkeen voi tuntua haasteelliselta, jos päivät täyttyvät työn, perheen ja muiden velvollisuuksien hoitamisesta. Silloin on hyvä muistaa, että velvollisuudet on helpompi hoitaa, kun keho ja mieli ovat kunnossa. Lisäämällä liikuntaa voit paremmin niin kesällä kuin muinakin vuodenaikoina. Tässä artikkelissa annamme vinkkejä siihen, miten voit lisätä liikuntaa arkeesi vaivatta.

Mitä teet arjessasi?

Minkälaista työtä teet – kuluuko kenties iso osa työpäivästäsi istuessa? Ehkäpä iso osa myös vapaa-ajastasi tapahtuu istuen? Nykyään yhä useammat harrastukset ja sosiaaliset suhteet voi hoitaa verkon välityksellä – istuen. Entä miten mahdat liikkua paikasta toiseen, kävellen vai istuen kulkuneuvossa?

Omien henkilökohtaisten tapojen tunnistaminen on tärkeää, mutta yhtä olennaista on tehdä suunnitelma arkiliikunnan lisäämiseksi. Voi olla hyödyllistä kirjata ylös oma suunnitelma ja kiinnittää se johonkin näkyvään paikkaan. Hyvä ajatus voi olla myös palkita itsensä jotenkin silloin, kun huomaa ottaneensa pysyvästi käyttöön uusia suunnitelmaan kirjattuja tapoja liikkua arjessa. Voit myös houkutella perheenjäsenesi tai ystäväsi mukaan – voitte kilpailla leikkimielisesti esimerkiksi siitä, kuka onnistuu tekemään eniten muutoksia arjessa tai lyödä vetoa siitä, oletteko kenties kaikki tavoitteessanne tai huippukunnossa kesällä.

Moni meistä viettää nykypäivänä vapaa-aikaa verkossa monellakin tavalla, ja mitä tulee mainittuun hyvän mielen vedonlyöntiin, voi verkossakin harrastaa vedonlyöntiä. Vastuullisen pelaamisen muistisäännöt takataskussa verkossa vedonlyöminen voi tuoda joskus kaivattua jännitystä arjen keskelle, ja erilaiset bonukset, kuten ilmaisvedot mahdollistavat kokeilemisen ilman suurempia riskejä. On myös hyvä huolehtia siitä, ettei kuitenkaan vietä verkossa liikaa aikaa, ja että liikkuu päivän aikana mahdollisimman paljon.

Tee pieniä muutoksia arjessa ja liiku enemmän

Kaikenlainen liikunta on hyödyllistä ja helpoin tapa on aloittaa panostamalla omaan arkiliikuntaan. Jo pienet muutokset voivat auttaa tavoitteessa lisätä liikuntaa arkeen helposti ja ongelmitta. Hyödyllisiä tapoja lisätä omassa arjessa tapahtuvan liikkumisen määrää ovat esimerkiksi seuraavat tavat:

• Lisää askeleita. Kävele niin paljon kuin mahdollista. Jos matka on kovin pitkä, jää kulkuvälineestä pois ennen määränpäätäsi ja kävele loppumatka perille. Kävely on helppo tapa lisätä liikuntaa arkeen, eikä siihen tarvita erityisiä välineitä.
• Vähennä istumista. Seiso tilanteissa, joissa yleensä istuisit. Seisominen polttaa enemmän kaloreita kuin istuminen ja auttaa vähentämään monia istumisen haittavaikutuksia. Jos seisominen ei ole koko ajan mahdollista, niin nouse ylös hetkeksi aina noin puolen tunnin välein.
• Yhdistä liikunta sosiaaliseen kanssakäymiseen. Liikunta voi olla paljon hauskempaa, kun sitä tehdään yhdessä toisten kanssa. Houkuttele esimerkiksi ystävä mukaan, kun ulkoilutat koiraa.
• Hauskat liikuntatuokiot. Jos et ehdi kävelylle, sisällytä päivittäiseen arkeen hauskoja mutta hyödyllisiä liikkeitä. Tee esimerkiksi kyykkyjä harjatessasi hampaita tai nostele painoja katsoessasi televisiota. Kävele portaat ylös – vältä hissin käyttöä.
• Liiku töissä. Monet ihmiset viettävät suuren osan ajastaan istuen työpaikallaan. Voit lisätä päivittäistä liikuntaa työpäivään käyttämällä taukojasi liikkumiseen. Kävele lounaalle tai kahvihuoneeseen, käytä portaita hissin sijaan ja tee pieniä venyttelyjä tai kyykkyjä pöydän ääressä. Seiso työpöytäsi ääressä mahdollisimman usein.
• Hyödynnä teknologiaa. Tänä päivänä on olemassa monia sovelluksia ja laitteita, jotka voivat auttaa sinua lisäämään liikuntaa elämääsi. Kokeile käyttää esimerkiksi askelmittaria ja seuraa, kuinka paljon kävelet päivittäin. Aseta sitten tavoite, että lisäät askeltesi määrää esimerkiksi kerran viikossa.

Liikunnan lisääminen vaikuttaa terveyteen laajasti

Terveytesi hyötyy monin tavoin silloin, kun onnistut lisäämään arkiliikuntaa. Liikunnan vaikutukset terveyteen ovat moninaiset – liikunnan lisääminen vaikuttaa positiivisesti niin fyysiseen kuin psyykkiseen hyvinvointiin.

Liikunta auttaa vahvistamaan niin sydäntä kuin verenkiertoelimistöä. Säännöllinen liikunta voi auttaa muun muassa vähentämään verenpainetta, alentamaan kolesterolia ja parantamaan verenkiertoa. Liikunta voi myös auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja vähentämään ylipainoa.

Voit lisäksi onnistua lisäämään lihasmassaa ja vähentämään kehon rasvaprosenttia. Liikunta auttaa myös vahvistamaan luita ja estää näin osteoporoosia. Kaiken kaikkiaan riski sairastua erilaisiin sairauksiin pienenee henkilöillä, jotka liikkuvat enemmän. Liikunta voi pienentää riskiä sairastua esimerkiksi diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Fyysisten vaikutusten lisäksi liikunnan vaikutukset mielenterveyteen ovat mittavat. Liikunta voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, joka puolestaan voi kohottaa mielialaa. Se voi lisätä ihmisen energiatasoja ja vähentää väsymyksen tunnetta. Usein unen laatukin paranee, sillä säännöllinen liikunta voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan ylipäätään paremmin.

Lopuksi

Liikunnan lisääminen arkeen ei siis vaadi suuria muutoksia elämässäsi, mutta vaikutukset voivat olla merkittäviä. Ottamalla muutaman uuden tavan käyttöön arjessasi voit lisätä päivittäistä liikuntaa ilman stressiä ja vaivaa. Löydä tapa, joka sopii juuri sinulle ja tee siitä osa päivittäistä rutiiniasi. Huomaat taatusti pian, kuinka voit paremmin ja jaksat ehkä tehdä enemmän asioita. Kesällä olet jo ehkä tavoittelemassasi kunnossa, ja pienistä muutoksista on tullut osa jokapäiväistä elämääsi.